마그네슘 부족 현상과 하루 권장량 음식으로 채우는 방법까지

2025. 5. 2.

by. 건강한노트

현대인의 불규칙한 식습관과 만성 스트레스로 인해 마그네슘 부족 증상을 겪는 이들이 점점 늘고 있습니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능, 심장 박동, 혈당 조절까지 관여하는 중요한 필수 미네랄입니다. 오늘은 마그네슘 부족 증상, 하루 권장 섭취량 그리고 마그네슘이 풍부한 음식을 통해 건강하게 보충하는 방법까지 정리해서 알아보시기 바랍니다.

이런 증상이 있다면 마그네슘 부족을 의심하세요

마그네슘이 부족할 때 가장 먼저 느끼는 것은 근육 관련 증상입니다. 특히 자주 쥐가 나거나 눈꺼풀이 떨리는 증상은 대표적인 신호죠. 하지만 그 외에도 다양하고 예기치 못한 증상들이 마그네슘 결핍으로 인한 것일 수 있습니다.

대표적인 마그네슘 부족 증상

구분	증상
근육/신경	잦은 쥐, 근육 경련, 손발 저림, 얼굴 떨림, 감각 이상
정신/신경계	불면증, 불안, 우울, 집중력 저하, 만성 피로
심장/혈압	부정맥, 심계항진, 고혈압
소화기	식욕 부진, 메스꺼움, 구토
기타	두통, 골밀도 저하, 면역력 감소

👉 특히 스트레스에 민감하고, 커피를 자주 마시는 분, 고강도 운동을 자주 하거나 수면의 질이 낮은 분은 마그네슘 소모량이 높아 부족 증상이 더 쉽게 나타날 수 있습니다.

마그네슘 하루 권장 섭취량은 얼마나 될까?

성인 기준 권장량 (DRIs 기준)

연령/성별	하루 권장량(mg)	상한 섭취량(mg)
성인 남성 (19~64세)	350~400mg	700mg
성인 여성 (19~64세)	280~320mg	700mg
임산부	350~360mg	700mg

보충제를 통한 섭취는 상한 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 하며 음식에서 섭취하는 경우는 비교적 안전합니다.

마그네슘 결핍이 더 잘 생기는 경우

알코올 중독자
소화 흡수 장애 질환자 (예: 크론병, 셀리악병)
당뇨병 환자
이뇨제를 장기 복용 중인 사람
고강도 운동을 자주 하는 사람

마그네슘이 풍부한 음식 – 실생활 적용 가이드

마그네슘은 다양한 식품에 포함되어 있지만 섭취 습관이 중요합니다. 한 번에 많이 먹기보다 하루 3끼 식사 중 골고루 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

마그네슘 풍부 식품 TOP 10 (100g당 함량 기준)

식품	마그네슘 함량 (mg)
아몬드 (볶음)	270mg
바나나	33mg
시금치 (삶은)	87mg
귀리 (익히지 않은)	138mg
다크초콜릿 (70~85%)	228mg
병아리콩	79mg
두부	58mg
브로콜리	21mg
고등어	60mg
해바라기씨	325mg

하루 권장량을 채우기 위해 식단 예시:

아침: 귀리 오트밀 + 바나나 + 아몬드 한 줌
점심: 시금치나물, 두부 샐러드
저녁: 고등어구이 + 브로콜리
간식: 다크초콜릿 2조각

이렇게 구성하면 식사만으로도 300~400mg 섭취가 충분히 가능합니다.

보충제는 어떻게 선택할까?

식품으로 채우기 어려운 경우 보충제 섭취도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 다만 마그네슘에도 종류가 있어 흡수율과 용도에 따라 선택해야 합니다.

마그네슘 형태별 특징

형태	특징	흡수율	적합한 목적
마그네슘 글리시네이트	위장 부담 적고 흡수율 높음	★★★★★	불면, 스트레스 완화
마그네슘 시트레이트	흡수율 높고 변비 개선에도 도움	★★★★☆	일반적 결핍 보충
마그네슘 산화물	저렴하나 흡수율 낮음	★★☆☆☆	대용량 필요 시
마그네슘 말레이트	에너지 생산에 도움	★★★★☆	피로감 개선